Voorbereiding: Ski oefeningen die je thuis kunt doen

Ski oefeningen voor thuis

Met deze ski oefeningen voor thuis ben jij fysiek goed voorbereid voor de komende wintersportvakantie.

Je herkent het vast wel, over een paar maandjes begint het wintersportseizoen weer en als je weer op de latten of op het bord staat en weer van die piste afgaat, blijkt dat het misschien toch wat handiger was geweest om je fysiek voor te bereiden. Je houdt het niet alleen langer vol waardoor je nog meer kan genieten maar je verkleint ook de kans op een blessure aanzienlijk.

Het lijkt nu wat vroeg maar mijn advies is om je toch wel een maandje of drie voor te bereiden. Hier heb ik een aantal ski oefeningen voor thuis zodat je zelfstandig aan de voorbereiding kan beginnen.

Beenspieren trainen

Een veel gehoord probleem is en spierpijn of de vermoeidheid van de beenspieren. Daarom hier wat oefeningen om dat te voorkomen.

De squat

De squat is een prima oefening om je beenspieren te trainen.

Hoe doe je de squat?

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan en duw je heupen iets naar achteren alsof je gaat zitten. Zak tot ongeveer kniehoogte (dit kan per persoon verschillen) en sta weer volledig op.

Heb je moeite met deze oefening? gebruik dan ook echt een stoel of een bankje. Doe net of je gaat zitten en als je kont de zitting raakt, sta je weer op.  Dus niet gaan zitten!

Start met 3 setjes van 10 herhalingen en bouw dat op tot 20-25 herhalingen.

Lunges

Een andere goede oefeningen is het uitstappen ook wel lunges genoemd.

Hoe doe je een lunge?

Ga weer rechtop staan en zet een grote pas vooruit. Zorg nu dat je achterste been recht naar beneden zakt totdat je knie net niet de grond raakt.

Als het goed is is de knie van je voorste been ongeveer boven je enkel en is de knie van je achterste been recht onder je heup net boven de grond. Stap nu terug en wissel van been.

Start met 3 setjes van 10 herhalingen (per been) en bouw dit ook uit tot 20-25 herhalingen.

De side lunch

Deze oefening lijkt op de gewone lunge maar nu stap je in plaats van naar voren schuin opzij. Van het been waarmee je uitstapt, komt je knie tot boven je enkel. Je andere been is gestrekt maar kijk uit dat je niet te veel rek zet op je lies of binnenkant van je bovenbeen.

De setjes en herhalingen blijven hetzelfde als de normale lunge.

De kuiten

Wintersporters hebben ook vaak last van de kuiten.

Nu zijn er verschillende manieren op je kuiten te trainen maar mijn favoriete oefening is het eigen trappenlopen.Zoek in de buurt een lange trap of heuvel op en loop deze een aantal keer op en neer.

Een andere manier is om rechtop te staan en op je tenen te gaan staan. Span je kuiten volledig aan en laat je dan weer zakken.  Je kan dit wat effectiever maken door op een randje te gaan staan waardoor je je hakken iets verder kan laten zaken.

Voetkracht trainen

Er is een hele leuke oefeningen om de kracht in je voeten te trainen.
Ga lekker op de bank zitten met je bloten voeten op de grond.
Leg een handdoek op de grond en zet 1 voet op de rand van de handdoek.
rol nu met je tenen de handdoek op totdat de hele handdoek bij je tenen is.

Met deze oefeningen kan jij voorlopig vooruit.
Doe ze 2 tot 3 keer per week met de aangegeven herhalingen.

In een volgend artikel gaan we in op het opbouwen van balans en core oefeningen.

Heb je een andere vraag of worsteling op het gebied van fitheid, vitaliteit of mindset? Laat het mij weten en ik los het voor je op.

Tot snel.

Wesley Boer Life coach & Personal trainer voor ondernemers.
www.defitteondernemer.nl

 

LAAT EEN REACTIE ACHTER